Mal ein ganz anderes Hanteltraining

Ich hatte in einem Projekt eine Sportgruppe ins Leben gerufen. Wir haben viele Übungen gemacht, aber am besten kam das Armkraftraining an.

Dazu benötigst Du zwei Pfandflaschen, am besten 1,5 l. Jetzt kannst Du diese nach Bedarf auffüllen. Fange mit einer kleinen Menge an. Vielleicht so 1/4 voll. Je länger Du übst um so voller kannst Du die Flasche füllen. Wenn Du anfängst wiederholst Du jede Übung 6 mal, dann kannst Du steigern auf 10, 15 und mehr Wiederholungen

Führe diese Übungen langsam aus, damit Deine Muskeln auch merken, dass sie angesprochen werden. Die Kraftübung wird immer in der Ausatmung durchgeführt.

Nun suchst Du Dir einen festen Stand.

1. Übung

Strecke die Arme nicht ganz durch und hebe sie seitlich bis auf Schulterhöhe an. Und wieder senken.

2. Übung

Arme nicht ganz durchstrecken und vor dem Körper bis auf Schulterhöhe anheben.

3. Übung

Oberarmerme fest an den Oberkörper drücken und den Unterarm in Richtung Oberarm führen.
Variation:
Unterarm nur auf halben Weg anheben.
Von unten bis zur Mitte (90 Grad Winkel)
Von der Mitte nach oben

4. Übung

1 Flasche mit beiden Händen fassen (breit, an Verschluss und Boden)
vor dem Oberkörper mit nicht ganz durchgestreckten Armen anheben
absenken
zum Brustkorb ziehen

5. Übung

Die Flasche mit beiden Händen fassen (längs, die Flasche umfassen)
Vor dem Oberkörper halten
Die Arme über den Kopf führen
Oberarme fest in Richtung Ohren drücken
Unterarme nach unten abknicken
wieder nach oben und unten führen

6. Übung

Die Flasche wie 5. Übung umfassen.
Die Arme über den Kopf führen
Oberarme fest in Richtung Ohren drücken
Unterarme nach unten abknicken
Arme oben lassen und immer wiederholen
doppelt zählen
statt 6mal 12mal

Hier brauchst Du nur eine Flasche.

Im Stand

Halte eine Flaschenhantel an den rechten Oberschenkel
Nun beginnst Du Dein Bein langsam gegen den Wiederstand anzuheben
und wieder senken
aber nicht abstellen
dies kannst Du 6 - 10 mal wiederholen

Dann führst Du kleine langsame Bewegungen in der doppelten Anzahl aus

Und nun wird die Seite gewechselt

In der Seitlage

Gehe in die Seitlage
Lege die Hantel auf Deinem Oberschenkel ab
Hebe nun Dein Bein gegen den Wiederstand nach oben an und senke es wieder
Dann wieder die kleinen Bewegungen mit der doppelten Anzahl
und der Seitenwechsel