Übungseinheit im Sitzkreis

Bauchatmung

Lege deine Hände auf den Bauch und fühle wie dein Atem fließt
atme dabei tief in den Bauch hinein bis er sich nach außen wölbt
halte kurz die Luft an
atme aus und spüre wie sich eine Kuhle bildet
halte kurz die Luft an
wiederhole diese Übung 6 X

Wärme schenken

rubbele deine Hände vor jeder Partie bis sie heiß sind
schließe deine Augen
halte sie vor deine Stirn
spüre wie die Wärme sich in deiner Stirn ausbreitet
das selbe tust du mit der linken Kopfseite
dann folgt die rechte Kopfseite
und zum Schluss legst du die Hände an deinen Hinterkopf

Augenübung

bewege deine Augäpfel von der Mitte nach links - zur Mitte - nach rechts
das tust du 4 x
bewege deine Augäpfel von der Mitte nach oben - zur Mitte - nach unten
das tust du ebenfalls 4 x
nun schaust du von oben rechts nach unten links
das ganze 4 x
dann wechselst du die Seite und schaust von oben links nach unten rechts
ebenfalls 4 x
kreise deine Augäpfel nun 4x rechts herum und 4x links herum
jetzt streckst du deinen rechten Arm in Augenhöhe aus
machst eine Faust
der Daumen zeigt nach oben
deine Schulter ist entspannt
Daumen mit den Augen fixieren und konzentriert ansehen
Arm langsam zum Gesicht heranziehen, bis er die Nasenspitze berührt
genauso langsam zurückführen
nun kommt der linke Arm dran

Augenentspannung

Hände heiß rubbeln
Augen schließen
Hände wie Schalen locker über die Augen legen (da kann man richtig schöne bunte Farben sehen)
nach einer halben Minute die Hände wegnehmen und locker auf dem Oberschenkel ablegen
Augen noch etwas geschlossen halten

Schulter-Nacken-Übung

Hände liegen entspannt auf dem Oberschenkel
halte deinen Kopf gerade
ausatmend den Kopf nach rechts drehen
einatmend zur Mitte
ausatmend nach links drehen
mittig enden
dies tust du 3x
ausatmend den Kopf nach rechts beugen
einatmend zur Mitte
ausatmend nach links beugen
mittig enden
auch hier führst du die Übung 3x aus
Nun legst du dein Kinn auf die Brust
ausatmend bewegt sich dein Kopf nach hinten
einatmend nach vorne
dies wiederholst du ebenfalls 3x

Malen mit dem Kinn

Dein Rücken ist lang
die Schultern tief
dein Kopf balanciert oben auf der Wirbelsäule
schließe deine Augen
stelle dir nun vor, dass vor deinem Gesicht ein weißes Papier hängt
drehe deinen Kopf zur rechten Seite
Male eine Linie von rechts nach links und wieder zurück 4x
Male einen großen Kreis (das ist die Sonne) 4x
male einen halben Kreis (für einen Regenbogen) 4x
(Kreisen des Kopfes immer vor dem Körper, nie nach hinten, sonst kann dir leicht schwindelig werden)
wenn du ein kleiner Künstler bist, versuche es doch auch mit einem Haus und Baum
lasse die Augen noch geschlossen und betrachte dein Bild
öffne deine Augen
mache zur Lockerung noch ein paar Kreisbewegungen mit dem Kopf

Schultern

lasse deine Schultern nach vorne kreisen 10x
kreise deine Schultern nach hinten 10x
Hole erst die rechte Schulter nach vorn, dann holst du die linke nach
dann geht die rechte Schulter nach hinten und du holst die linke nach 5x
dann wechselst du die Seite 5x
ziehe deine Schultern zu den Ohren und lasse sie locker nach unten fallen 10x
führe deine Schulterblätter hinten zusammen 5x
Ziehe im Wechsel deine Schultern nach oben und unten

Liegende Acht

strecke den linken arm nach vorne
Daumen nach oben
zeichne mit der linken Hand eine riesige Acht in die Luft
beginne in der Mitte der Acht, etwa in der Höhe der Nasenspitze
male von dort aus nach links oben einen Kreis bis du wieder in der Mitte bist
dann malst du nach rechts oben einen Kreis
wieder zurück zur Mitte
usw.
folge deinem Daumen mit den Augen
wiederhole dies einige Male
Wichtig!
Nur deine Augen folgen dem Daumen - der Kopf bleibt gerade nach vorn gerichtet und bewegt sich nur ganz leicht mit
Deine Schultern sind entspannt
übe nun mit der rechten Hand
beginne wieder beim Mittelpunkt
kreise jetzt aber nach rechts oben
usw.
Zum Schluss wird die liegende Acht mit beiden Händen in die Luft gemalt
dazu faltest du beide Hände zusammen
achte darauf, bei dieser Übung tief und gleichmäßig durch die Nase zu atmen
summe dazu oder höre sanfte Musik
dies fördert die Entspannung

Katze

sitze aufrecht auf deinem Stuhl
stelle deine Füße hüftbreit, flach auf den Boden
lege deine Hände locker auf deinen Oberschenkeln ab
ausatmend den Rücken rund werden lassen
Kopf und Schultern hängen locker nach vorn
einatmend Kopf und oberkörper Wirbel für Wirbel wieder aufrichten und ganz gerade halten
das Ganze 4x
strecke deine Arme zur Decke - verschränke deine Hände - ziehe deinen Oberkörper ganz lang
beuge deinen Oberkörper nach rechts - zur Mitte - nach links
das machst du auch 4x
Dehne, strecke und räkle dich wie eine Katze
beim Räkeln intensiv gähnen

Näschen - Häschen - Öhrchen

Näschen die rechte Hand ist auf dem Bauch, die linke fasst mit dem Daumen und dem Zeigefinger die Nase
Häschen Hebe beide Hände gestreckt an deine Ohren, als hättest du Hasenohren
Öhrchen Bringe beide Hände mit dem Daumen und Zeigefinger zu den Ohrläppchen. Kreuze dabei deine Arme, sodass die linke Hand zum rechten Ohr und die linke Hand
zum rechten Ohr geht

Dschungelatmung

atme tief durch die Nase ein
verschränke deine Hände
lege sie hinter deinen Kopf
dehne Brustkorb und Bauch
atme langsam und vollständig durch die Nase aus
ziehe dabei deine Hände hinter dem Kopf weg
beuge dich nach vorne
deine Ellenbogen ruhen auf den Oberschenkeln
dein Kopf hängt locker nach unten
entspanne dein Gesicht, den Nacken, den Rücken und deine Hände
wiederhole 4x
entspanne
atme ruhig ein und aus
schließe die Augen
lausche deinem Atem
Wo spürst du deinen Atem?
Stehen deine Füße fest am Boden?
Spüre in deine Füße hinein

Blume

Forme mit den Händen vor der Brust eine geschlossene Blüte
schließe deine Augen
rieche an der Blüte
sie verströmt einen feinen , süßen Duft
atme ein
öffne langsam und achtsam deine Hände
breite die Arme langsam und ruhig, aber angewinkelt, seitlich aus
dein Rücken ist lang, wie der Stil der Blume
ausatmen
Hände schließen
3x wiederholen

Rutschen auf dem Po

bewege dich locker auf deinen Sitzhöckern vor- und rückwärts
nicht mit den Armen abstützen
strecke darum die Arme nach vorne aus

Drehsitz

sitze aufrecht
Füße hüftbreit und flach auf dem Boden aufstellen
Becken nach vorne kippen
lege deine linke Hand mit dem Handrücken auf dem unteren Rücken ab
drehe deinen Oberkörper nach links
greife mit der rechten Hand um den Körper und lege sie auf der linken Hüftseite ab
drehe auch deinen Kopf so weit wie möglich nach links
halte deinen Kopf gerade
nicht in Richtung Nacken kippen
tief atmen und etwas in dieser Haltung verweilen
dann Seiten wechsel

Ellenbogen-Knie

Ellbogen-Knie                                 rechtes Knie und linker Ellbogen brühren sich
Ellbogen Knie                                 linkes Knie und rechter Ellbogen brühren sich
einfach ist's - vergiss es nie             dazu in die Hände klatschen
Ellboge-Chnüü                               rechtes Knie und linker Ellbogen brühren sich
Ellboge-Chnüü                               linkes Knie und rechter Ellbogen berühren sich
Ellboge-Chnüü                               rechtes Knie und linker Ellbogen berühren sich
eis - zwei - drü                              dreimal dazu klatschen

Wiederhole es beliebig oft